¿Padece privación del sueño? No dependa de la cafeína

Aunque una taza de café tipo java parezca darle energía, identifique lo que su cuerpo necesita.
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Luego de cierto punto la cafeína deja de surtir efecto. (For Spectrum Health Beat)

Es algo típico: al trasnocharse o madrugar. Una tacita de café le ha de despertar.

Sin embargo, a largo plazo parece no funcionar.

“Imposible reemplazar con cafeína la necesidad de dormir y sentirse bien” comenta la experta en nutrición humana en Spectrum Health Christy McFadden. “Imposible vivir solo a base de cafeína, eventualmente requerirá una buena noche de descanso.”

La ciencia respalda su dicho.

La cafeína pierde sus efectos después de tres noches en las que se ha dormido poco, según un estudio publicado en la revista especializada en el tema Sleep. La investigación incluyó a 48 individuos a quienes se les permitió dormir cinco horas cada noche por cinco noches seguidas. Al despertar, se les daba cafeína o una sustancia placebo y después sus estados de ánimo y sentido de alerta fueron sometidos a pruebas a lo largo del día.

La conclusión: Luego de cierto punto la cafeína deja de surtir efecto.

McFadden lo sabe. Ella tiene su lucha personal con el insomnio. Cuando eso ocurre, sus dos tazas habituales de café por la mañana no le ayudan.

Si no le es posible dormir entre siete y nueve horas que los expertos recomiendan, McFadden sugiere que (cuando le sea posible) duerma pequeñas siestas y contrarrestar la privación del sueño con la alimentación adecuada:

  • No se salte las comidas. “Coma varias veces al día, y nunca deje que pasen más de cuatro horas sin probar alimento,” McFadden recomienda. “Dele a su cuerpo buen combustible.”
  • Ingiera proteína suficiente. La proteína es importante porque reconstruye cada célula en su cuerpo. Los hombres deben tener como objetivo 7 onzas diarias, para las mujeres y personas de la tercera edad tan solo 6 onzas son suficientes.
  • Incluya grasas saludables. Cantidades moderadas de pescado graso, nueces, aceite de olivo y aguacates son buenas opciones para su cerebro y estado de ánimo.
  • Considere algo de carbohidratos. “Si no está durmiendo lo suficiente, evite las dietas bajas en calorías,” recomienda McFadden. “En realidad lo que podría usted necesitar es una dieta alta en carbohidratos saludables si es que no está durmiendo lo suficiente.” Asegúrese de incluir carbohidratos complejos y ricos en nutrientes como las legumbres.
  • Coma verduras y frutas. Los expertos recomiendan que la mitad de su plato contenga verduras en cada comida. Además, comer frutas y verduras entre comidas es siempre mejor que comer galletas y papitas.
  • Considere un suplemento multivitamínico. Pese a que ella no recomienda suplementos multivitamínicos, en ocasiones los considera una buena medida cuando hemos dormido poco o cuando no hemos comido adecuadamente.

“Usted siempre debe pensar que su cuerpo está constantemente reconstruyendo sus músculos y reforzando su sistema inmunitario,” explica McFadden. “Cambios pequeños, especialmente cuando no se está durmiendo, pueden marcar la diferencia y ayudarle a funcionar a mayor nivel.”

 

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