En la actualidad muchos pasamos horas y horas; sentados frente a un computador, en el automóvil o en cualquier otro medio de transporte, en el trabajo, en la escuela, o simplemente frente al televisor. También hay quienes tienen movilidad limitada, pero deben—por prescripción médica o del fisioterapeuta—intentar recuperar la movilidad que se ha perdido. Es por esa razón que nuestra experta en fisiología del ejercicio, recomienda ocho ejercicios básicos para practicar desde su silla, no sin antes considerar lo siguiente:

ANTES DE EMPEZAR
• Vista de forma cómoda y en ropa que le permita moverse libremente.
• Si le cuesta permanecer de pie, pida a alguien que le ayude o utilice una silla para mantener el balance. Conforme vaya progresando en sus ejercicios, utilice menos asistencia.
• No rebase sus límites.
• Asegúrese de mantener una buena postura al hacer ejercicios. Mantenga su espalda derecha cuando este de pie y concéntrese en cada parte del cuerpo que esté utilizando.

Frecuencia semanal 2 a 3 veces por semana
Frecuencia al día 10 a 15 veces para empezar; si esto suele ser muy fácil añada de 10 a 15 veces más durante el día

No todos los ejercicios tienen la misma función para quienes los practican. Los ejercicios aquí descritos son para quienes empiezan a hacer ejercicio. Si desea un desafío mayor considere estos cambios:
• Intente completar todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
• Aumente el número de repeticiones que hace en cada ejercicio.
• Agregue pesas en los tobillos.
• Si esta es su primera vez hacienda ejercicio, consulte a su médico antes de empezar cualquier rutina.

ESTIRE LA PIERNA
• Empiece sentándose en una silla con respaldo y plante sus pies en el piso.
• Lentamente extienda la pierna hacia adelante y enderece lo más que le sea
posible sin cerrar la rodilla.
• Flexione su pie y apúntelo hacia el techo.
• Mantenga la posición y luego vuelva a la posición anterior.
•Repita el ejercicio unas 10 o 15 veces más en cada pierna.

 

FLEXIONE LA RODILLA
• Empiece sentándose erguida en la silla y plante los dos pies al piso.
• Flexione la rodilla lentamente, jalando una pierna bajo la silla.
• Mantenga la posición por 3 segundos y luego regrese a la posición original.
• Repita de 10 a 15 veces en cada pierna.

 

 

LEVANTE LA RODILLA
• Empiece sentándose erguida en la silla y plante los dos pies al piso.
• Levante su rodilla lentamente hacia el techo, levantando su pie del piso.
• Flexione su pie y apunte los dedos hacia el techo.
• Mantenga la posición, y luego baje el pie al piso.
• Repita de 10 a 15 veces en cada pierna.

 

 

 

PUNTAS Y TALONES
4b.png• Empiece sentándose erguida en la silla y plante los dos pies al piso.
• Lentamente levantar los talones mientras que las puntas de los pies tocan firmemente el piso.
• Mantenga la posición, y cambie el peso para que los talones permanezcan plantados en el piso mientras que las puntas se eleven hacia el techo.
• Repita de 10 a 15 veces.

 

 

PUNTAS ADENTRO Y AFUERA
• Empiece sentándose erguida en la silla y plante los dos pies al piso.
• Con los talones plantados al piso apunte los dedos de los pies hacia adentro.
• Mantenga la posición, después mueva las puntas de manera que los dedos de sus pies apunten hacia afuera.
• Mantenga la posición, para después volver a la posición inicial.
• Repita de 10 a 15 veces.

 

 

ABDOMINALES EN SILLA
• Empiece sentándose erguida en la silla y plante los dos pies al piso.
• Deslícese hacia el frente en su silla para que sus músculos abdominales se activen.
• Lentamente alcance las puntas de sus pies.
• Regrese a su posición original, y luego reclines (manteniendo la espalda erguida) hasta que llegue al respaldo de su silla.
• Regrese a su posición original.
• Repita de 10 a 15 veces.

 

 

ABDOMINALES LATERALES
• Empiece sentándose erguida en la silla y plante los dos pies al piso.
• Ponga sus brazos firmemente a los costados.
• Mantenga los glúteos en la silla, empiece a flexionarse hacia un lado, como si estuviera tratando de levantar algo del suelo.
• Regrese a su posición original, y continúe con el lado opuesto.
• Regrese a su posición original.
• Repita de 10 a 15 veces.

 

 

INTERCALE SU PESO DE LADO A LADO
• Empiece sentándose erguida en la silla y plante los dos pies al piso.
• Con las manos a los lados, empiece flexionando su abdomen hacia un lado, levantando el costado opuesto de su cadera en la silla.
• Regrese a su posición original, intercale al otro lado, levantando el hueso de la cadera por el otro costado de la silla.
• Regrese a su posición original.
• Repita de 10 a 15 veces.