Lea las etiquetas para implementar cambios que pueden ayudarle. (Para Spectrum Health Beat)

No coma sal. No coma azúcar. No coma grasas transgénicas.

En nuestra búsqueda por la buena alimentación, ciertamente escuchamos muchas de las cosas que no debemos comer.

¿Per que ocurriría si nos concentráramos en lo que si debemos comer para una dieta saludable?

Coma mucho grano integral. Coma mucha fruta. Coma verduras y hortalizas.

Según un estudio reciente, comer de forma saludable podría prevenir una en cada cinco muertes a nivel mundial.

Comer pocos alimentos saludables es justo tan malo como comer tanta comida chatarra.

El estudio descubrió tres cosas que sugieren más de la mitad de las muertes asociadas con la dieta tienen que ver con la falta de grano integral, fruta y exceso en el consumo de sal.

Otros problemas que se presentan por el exceso en el consumo de carne roja, carne procesada, bebidas edulcoradas y grasas transgénicas.

Los resultados del estudio llevaron al autor a recomendar políticas alimentarias al gobierno que se concentran en la promoción de la alimentación saludable, en vez de desalentarnos a consumir la comida que no es saludable.

Cuando nos concentramos en comer alimentos saludables, tendemos a evitar la comida chatarra que deberíamos evitar, indica la especialista en dietética de Spectrum Health Sara Flessner.

«Me gusta que nos concentremos en incluir más alimentos saludables que hablar sobre la exclusión de la comida chatarra» dice. «Eso nos ayuda a concentrarnos en lo que Podemos comer en vez de hablar de lo que no debemos».

Un secretito: Nadie es perfecta.

Dicho esto, Flessner anima a la gente a concentrarse en hacer la elección saludable el 80 por ciento de las veces.

Otórguese a sí misma la holgura del 20 por ciento restante el resto del tiempo.

«Así nos damos mayor flexibilidad en nuestras opciones y le ayuda a no desanimarse cuando come algo que no es totalmente saludable» indica Flessner.

Inclusive, cuando la gente hace dieta es porque está motivada a bajar de peso o desea evitar enfermedades crónicas, podríamos disfrutar mayor éxito si elegimos alimentos en base a cómo nos hacen sentir, sugiere.

Cuando elegimos alimentos saludables, tendemos a gozar de más energía y nos ponemos de buen humor.

En cambio, cuando comemos mucha azúcar, sal o grasa, eso nos puede hacer sentir pereza y depresión, indica.

Seis consejos que la experta en dietética le sugiere para concentrarse en lo que sí debe comer:

Comience con lo simple

Si está comenzando con una dieta baja en frutas y verduras, simplifique. Las pautas dietéticas federales recomiendan que los adultos coman de 1½ a 2 tazas al día de frutas y de 2 a 3 tazas al día de verduras. Hágalo su meta final, pero dé pequeños pasos, sugiere.

«La regla de oro que sugiero recuerden todos es, incorporar al menos una fruta o verdura cada momento que se come» dice Flessner.

Escoja bien sus frutas y verduras

Primero identifique las frutas y verduras que mas le gustan. Después incluya las que esta dispuesta a probar, comenta.

«La preparación marca la diferencia» nos dice. «A algunas personas les gustan las zanahorias crudas, o cocidas o asadas».

La col de Bruselas es un gran ejemplo. Flessner creció creyendo que no le gustaban porque su madre las cocías. Ya en la vida adulta las probó asadas y con aceite de olivo—y a ella le encantó.

«Ahora son una de mis verduras predilectas» precisa.

A medida que aprende a incorporar nuevos alimentos, no tema mezclarlas con otros platillos. Añada puré de calabaza en los hot cakes, o verduras a la salsa de espagueti.

Conozca los granos integrales

Puede resultar difícil identificar los productos con grano integral con tantas opciones con carbohidratos refinados en las comidas.

He aquí el truco: Lea la etiqueta de ingredientes. La primera palabra deberá decir «integral». También puede ubicar una estampilla amarilla al frente del producto del Concilio para el Grano Integral, indica Flessner.

La mitad equivale a un entero

Haga al menos la mitad de las raciones de esta índole de grano integral, sugiere Flessner.

Ella anima a la gente a que comience a comer granos integrales en alguna presentación de lo que ya comen, sea pan o pastas.

«Un consejo para la gente que está cambiando a la pasta de grano integral es tratar de comer fideos tipo cabello de ángel» sugiere. «La diferencia en la textura casi no se nota».

Lea las etiquetas

Determine el contenido de sodio leyendo las etiquetas. Los alimentos procesados pueden contener niveles de sodio muy altos. A menos que lea las etiquetas, no se dará cuenta.

Flessner anima a la gente a hacer pequeñas comparaciones.

Por ejemplo, vea cuatro marcas distintas de sopa de pollo con fideos y vera cual tiene la menor cantidad de sodio (sal). Otro truco: Añada algo de verduras congeladas a la sopa para diluir el contenido de sodio.

Antes de ponerle sal a su comida, pruébela. Cuando usted empieza a consumir menos sal en su dieta, las cosas tienden a tener un sabor soso—pero sus papilas gustativas eventualmente se acostumbrarán, nos dice Flessner.

Planificar es anticipar

Una clave para hacer comidas saludables es: planificar. La mayoría de nosotros no optaremos por alimentos saludables si llegamos a casa y no hay un plan.

Prepare una ensalada en diez minutos. Pase algún tiempo de su fin de semana lavando y cortando verdura fresca para que esté lista en un futuro. Uno de los trucos de Flessner durante esta época es asar una charola amplia de verduras, para que la familia pueda comerlas en la semana.

Y tenga en mente que las verduras congeladas son fabulosas también, manténgalas a la mano.

Poco a poquito comenzará a comer de manera saludable.

«Los pequeños cambios van acumulándose» indica. «Usted comienza a implementar un cambio y va a acumular confianza. Entonces pensará, ‘Esto me encanta, ¿qué más puedo cambiar?’».