Horticultores y especialistas en alimentación y nutrición humana no solo tienen en común la apreciación por el mundo de las plantas. También comparten la afición por planificar.
Un horticultor le dirá que el mejor momento para plantar un árbol fue hace 50 años. ¿Y la segunda época mejor? …Hoy.
Un especialista en alimentación y nutrición humana le diría lo mismo: Usted debió haber comido en forma saludable todo este tiempo. Pero nunca es demasiado tarde para comenzar.
Una dieta adecuada será siempre una de sus mejores defensas contra las enfermedades del corazón a largo plazo. El ejercicio es igualmente importante, pero el alimento—más de lo bueno y menos de lo malo—es esencial para un sistema cardiovascular saludable. Simplemente no se puede competir con una dieta pobre.
Coma verduras, evite la comida chatarra.
Suena fácil, ¿verdad? No tanto…
Las enfermedades del corazón siguen afectando a millones de estadounidenses. Superan los accidentes, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y una serie de otras tantas enfermedades, ya que sigue siendo el asesino número uno en los Estados Unidos, según la Asociación Americana del Corazón.
Si usted está en lucha campal con su genética o una vida de malos hábitos alimenticios, primero debe tratar de reducir su consumo de azúcar y grasas nocivas. Una vez que se ha eliminado esos alimentos, existen muchas maneras de seguir mejorando su dieta, de acuerdo con Holly Dykstra, especialista en alimentación y nutrición humana de la unidad de cardiología preventiva y rehabilitación en Spectrum Health.
Considere algunos de los consejos de Dykstra para adoptar una dieta inteligente para su corazón.
Pescado graso
Todo el pescado es bueno para usted, pero los peces más gordos son especialmente buenos, dijo Dykstra. El salmón, el pescado blanco, la macarela y el atún están repletos de omega-3.
“El beneficio del omega-3 es que puede ayudarle a disminuir los triglicéridos y bajar la presión arterial, además de tener propiedades anti-inflamatorias,” apuntó. También ayuda en la salud del cerebro y la salud de las articulaciones, además tiene un efecto anticoagulante que ayuda a prevenir los accidentes cerebrovasculares.
El bacalao y la tilapia, por otra parte, son pescados buenos pero no contienen la carga de omega-3 del pescado azul.
“Están bien comerlos,” dijo Dykstra. “Son una buena fuente de proteínas y son más bajos en grasas saturadas, pero no ofrecen los mismos beneficios que otros tipos de pescado”.
Dykstra recomienda comer entre dos y tres porciones por semana, cada una de entre 3 y 4 onzas.
Frijoles
Frijoles negros, frijoles pintos o bayos, garbanzos, lentejas, cualquiera que sea su sabor, los frijoles están repletos de bondad, dijo Dykstra.
En un mundo perfecto deberiamos optar el frijol seco y cocinarlo en agua. Pero, ¿quién tiene tiempo para eso?
“Francamente, a mi propia familia le doy frijoles enlatados sin sal adicional,” dijo Dykstra. “Esto puede marcar la diferencia de hasta unos 200 miligramos más de sal por porción. Se va acumulando”.
Los frijoles enlatados son un buen truco. Usted aun consume fibra, la mayor bondad del frijol, además de un montón de vitaminas B y hierro. Los frijoles son también una fuente de proteína a base de plantas. En un estudio reciente en Copenhague, los investigadores descubrieron que los frijoles y las lentejas brindan la sensación de quedar satisfecho más que la carne.
“Es una buena forma de sustituir la carne en sus comida sin carne ocasionalmente,” dijo Dykstra. “Las fuentes animales de proteínas contienen grasas saturadas. La grasa saturada, como sabemos, es menos saludable para el corazón. Evite consumir grasas saturadas y sustitúyalas mejor con más proteínas de origen vegetales”.
¿No puede encontrar frijoles enlatados sin sal añadida? Enjuague los frijoles enlatados para eliminar aproximadamente un tercio del sodio total, dijo Dykstra.
El ingrediente primordial—grano entero
Sólo hay un consejo simple para guiarlo por el camino correcto: Si está comprando pan o pasta, busque el primer ingrediente en la bolsa. Si en la etiqueta se lee “enriquecido”, no lo compre. Solo compre lo que indica ser “granos enteros” o “trigo integral”.
El grano entero tiene las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado y el germen son los más sanos, proporcionando vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables. “Eso ayuda su salud cardíaca”, dijo Dykstra.
Los granos refinados, como el pan blanco, generalmente carecen del salvado y germen de modo que todo lo que queda es un endospermo almidonado. Algunas vitaminas se añaden para enriquecer el producto, pero nada mejor como el grano entero.
En tanto que las pautas dietéticas recomiendan que la mitad de su consumo de granos sea de tipo integral, Dykstra recomienda que su consumo total sea de grano integral.
Frutas y verduras ultra-oscuras
Siempre ha sabido que las frutas y verduras son buenas para usted. Pero cuando sea posible, elija de las más oscuras.
Las verduras de hoja oscura como la col rizada, la acelga y la espinaca continen fibra y propiedades antioxidantes, y son una excelente fuente de hierro, magnesio y vitaminas como A, K y C, el último de los cuales es especialmente excelente para la salud cardiovascular.
Las frutas de bosque son particularmente buenas para la salud del corazón—moras, frambuesas, arándanos. Contienen antioxidantes y están repletas de más fibra en comparación con otras frutas, además de ser bajas en calorías. “Las frutas silvestres tienen muchos antioxidantes,” dijo Dykstra.
Carnes magras
Las aves sin piel deben ser su primera opción para carnes magras como fuente de proteínas, pero las carnes rojas están bien si las come con moderación, dijo Dykstra. Y si se le hace agua la boca pensando en una hamburguesa, tome en cuenta que hay una gran diferencia entre la carne 80% de magra contra 20 % de grasa y la de 90% de magra contra 10% de grasa.
Dykstra dejó en claro con matemática simple: La típica hamburguesa de carne molida pesa aproximadamente 6 onzas. Si es carne 80/20, tiene 12 gramos de grasa saturada. Si es 90/10, tiene 8 gramos de grasa saturada.
Cuando come cuatro hamburguesas en un mes, usted está ingiriendo 16 gramos más de grasa saturada o menos, dependiendo del tipo de carne que elije.
Un consumo moderado, según recomienda la American Heart Association es de no más de 13 gramos de grasa saturada por día. Dykstra dijo que usted debe comer menos de tres porciones de 3 onzas de carne 90/10 por semana, o alrededor de una hamburguesa y media.
Sólo asegúrese de que la sirve en pan de grano entero.
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